Rutina de gimnasio 3 días por semana
Un esquema full body de 3 sesiones semanales, pensado para quienes tienen días alternos disponibles y quieren trabajar todo el cuerpo en cada visita.
Por Equipo SpotMe · Publicado el 14 de septiembre de 2026
Entrenar 3 días por semana, en días alternos (por ejemplo lunes, miércoles y viernes), es uno de los esquemas más sostenibles que existen: deja un día de descanso entre cada sesión y funciona tanto para quienes empiezan como para quienes ya tienen algo de experiencia.
Por qué funciona bien este esquema
Con solo 3 sesiones, cada una trabaja todo el cuerpo (full body), lo que te da 3 estímulos semanales por grupo muscular en vez de uno solo como pasaría en un split de 5-6 días donde faltás un día. Es también más fácil de encajar en semanas con trabajo, estudio o imprevistos.
La rutina completa
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Sentadilla con barra o goblet | 4 | 8-10 |
| Press de banca con barra o mancuernas | 4 | 8-10 |
| Remo con barra o máquina | 4 | 8-10 |
| Press militar con mancuernas | 3 | 10-12 |
| Peso muerto rumano | 3 | 10-12 |
| Curl de bíceps + extensión de tríceps (superserie) | 3 | 12 |
| Plancha abdominal | 3 | 30-45 seg |
Podés repetir exactamente la misma sesión los 3 días, o alternar el orden de los ejercicios para no aburrirte, siempre que mantengas el mismo volumen semanal por grupo muscular.
Cómo progresar
- 1Registrá el peso y las repeticiones de cada sesión.
- 2Cuando completes todas las series con la repetición máxima indicada (por ejemplo, 4x10 en sentadilla) con buena técnica, subí el peso en la siguiente sesión.
- 3Si en dos sesiones seguidas no llegás al mínimo de repeticiones, bajá levemente el peso y volvé a progresar desde ahí.
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Cuándo pasar a 4 días
Cuando sientas que 3 días ya no te alcanzan para seguir progresando, o quieras dedicarle más volumen específico a ciertos grupos musculares, el siguiente paso natural es la rutina de gimnasio 4 días, que divide el entrenamiento en tren superior e inferior.
Si recién estás empezando y querés entender la lógica completa detrás de este tipo de plan, revisá rutina de gimnasio para principiantes.
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