Rutina de gimnasio 4 días por semana
Un split de tren superior / tren inferior en 4 sesiones semanales, para quienes ya tienen base y buscan más volumen por grupo muscular que un full body.
Por Equipo SpotMe · Publicado el 14 de septiembre de 2026
Cuando 3 sesiones full body por semana ya no son suficiente estímulo, dividir el entrenamiento en tren superior y tren inferior, repetido dos veces por semana, permite sumar más volumen por grupo muscular sin sesiones interminables.
Cómo se organiza la semana
El esquema clásico es: superior – inferior – descanso – superior – inferior – descanso – descanso. Por ejemplo: lunes (superior), martes (inferior), miércoles descanso, jueves (superior), viernes (inferior), fin de semana libre.
Día 1 y 3 — Tren superior
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Press de banca | 4 | 8-10 |
| Remo con barra | 4 | 8-10 |
| Press militar con mancuernas | 3 | 10-12 |
| Jalón al pecho o dominadas asistidas | 3 | 10-12 |
| Curl de bíceps | 3 | 12 |
| Extensión de tríceps en polea | 3 | 12 |
Día 2 y 4 — Tren inferior
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Sentadilla con barra | 4 | 8-10 |
| Peso muerto rumano | 4 | 8-10 |
| Zancadas o prensa | 3 | 10-12 |
| Curl femoral | 3 | 12 |
| Elevación de talones (gemelos) | 3 | 15 |
| Abdominales (plancha o crunch) | 3 | 15-20 |
Podés variar levemente el énfasis entre la primera y la segunda sesión de la semana (por ejemplo, más peso/menos repeticiones en la primera, más repeticiones en la segunda) para no repetir exactamente lo mismo dos veces.
Registrá tu progreso en SpotMe
Llevá el registro de cada sesión de este split y compará tu evolución semana a semana.
A quién le sirve este split
Tiene sentido si ya dominás la técnica de los ejercicios básicos y podés sostener 4 días por semana de forma realista. Si todavía estás en tus primeras semanas de entrenamiento, es mejor empezar con la rutina de gimnasio 3 días o la rutina de gimnasio para principiantes y pasar a este split más adelante.
Si tu prioridad puntual es piernas, tenés el detalle ampliado en rutina de piernas.
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