Cómo hacer dominadas

Uno de los ejercicios de tracción más exigentes del gimnasio, con una guía de técnica y una progresión real para quien todavía no puede hacer ninguna.

Por Equipo SpotMe · Publicado el 14 de septiembre de 2026

Las dominadas son de los ejercicios de tracción vertical más efectivos para la espalda, pero también de los que más frustran cuando todavía no se puede hacer ninguna repetición completa. Esta guía cubre la técnica y una progresión concreta.

Técnica correcta

1. 1Agarrá la barra con las manos un poco más separadas que el ancho de hombros, palmas hacia adelante (agarre pronado).
2. 2Arrancá colgado, con los brazos completamente extendidos y los omóplatos activos (sin colgar pasivamente de las articulaciones).
3. 3Subí llevando el pecho hacia la barra, iniciando el movimiento con la espalda (llevando los codos hacia abajo y atrás), no solo con los brazos.
4. 4Bajá de forma controlada hasta la extensión completa antes de iniciar la siguiente repetición.

Errores comunes

• Usar impulso de las piernas o balanceo del cuerpo ("kipping") en lugar de fuerza de espalda y brazos.
• Hacer repeticiones parciales, sin llegar a la extensión completa de los brazos al bajar.
• Encoger los hombros hacia las orejas en vez de mantener los omóplatos activos.

Progresión si todavía no podés hacer ninguna

Avanzá de un paso al siguiente cuando puedas hacer 3 series de 8-10 repeticiones con buena técnica en el paso actual. No hay un tiempo fijo: depende de tu punto de partida y tu frecuencia de entrenamiento.

Dónde ubicarlas en tu rutina

Las dominadas (o su progresión) funcionan bien como el primer ejercicio de tracción vertical en tu día de espalda, cuando tenés más energía disponible. Las vas a encontrar dentro de rutina de espalda.