Mejores ejercicios de espalda
Un repaso de los ejercicios de espalda más efectivos, organizados por el tipo de movimiento y la zona que trabaja cada uno.
Por Equipo SpotMe · Publicado el 14 de septiembre de 2026
La espalda es un grupo muscular grande, con varias zonas que responden mejor a distintos tipos de movimiento. Este es un repaso de los ejercicios más efectivos según lo que trabaja cada uno.
Tracción vertical
- Dominadas: el ejercicio de tracción vertical más completo, trabaja fuerte el dorsal ancho. Ver técnica en cómo hacer dominadas.
- Jalón al pecho en polea: alternativa más accesible mientras se gana fuerza para la dominada completa.
Tracción horizontal
- Remo con barra: gran ejercicio compuesto para espalda media y grosor general.
- Remo con mancuerna a un brazo: permite trabajar cada lado por separado y corregir desequilibrios.
- Remo en máquina o polea baja: más estable, buena opción para volumen adicional sin fatigar tanto la zona lumbar.
Zona lumbar y postura
- Peso muerto (convencional o rumano): trabaja fuerte los erectores espinales. Ver técnica en cómo hacer peso muerto.
- Face pull: ejercicio de aislamiento para el deltoide posterior y la espalda alta, muy recomendado para la salud del hombro.
Armá tu combinación en SpotMe
Elegí 4-5 de estos ejercicios y registralos en tu rutina semanal para hacer seguimiento de tu progreso.
Cómo combinarlos en una sesión
Una sesión completa no necesita los cinco ejercicios: con un movimiento de tracción vertical, uno horizontal y un complemento de zona lumbar o postura alcanza. Tenés un ejemplo armado en rutina de espalda.
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Rutina de espalda
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Cómo hacer dominadas
Uno de los ejercicios de tracción más exigentes del gimnasio, con una guía de técnica y una progresión real para quien todavía no puede hacer ninguna.
Cómo hacer peso muerto
Uno de los ejercicios más completos que existen y, a la vez, uno de los que exige más atención a la técnica antes de sumar peso.