Rutina de espalda
Una sesión que combina tracciones verticales y horizontales para trabajar dorsales, espalda media y zona lumbar de forma completa.
Por Equipo SpotMe · Publicado el 14 de septiembre de 2026
Una rutina de espalda completa combina tracciones verticales (de arriba hacia abajo, como dominadas o jalón) y horizontales (de adelante hacia atrás, como el remo), para trabajar tanto el ancho como el grosor de la espalda.
La rutina
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Dominadas o jalón al pecho | 4 | 6-10 |
| Remo con barra o mancuerna | 4 | 8-10 |
| Remo en máquina o polea baja | 3 | 10-12 |
| Peso muerto rumano | 3 | 10-12 |
| Face pull (polea, a la altura de la cara) | 3 | 12-15 |
Tracción vertical vs horizontal
Las tracciones verticales (dominadas, jalón) trabajan más el dorsal ancho, dándole esa forma de "V" a la espalda. Las horizontales (remo) trabajan más el espesor de la espalda media y la postura. Una rutina completa necesita las dos, no solo una.
Si las dominadas todavía te resultan muy exigentes, revisá las variantes asistidas y la progresión en cómo hacer dominadas.
El rol del peso muerto rumano
Aunque suele asociarse más a piernas, el peso muerto rumano también involucra fuertemente la zona lumbar y los erectores espinales, que sostienen la postura durante el resto de los ejercicios de espalda. Por eso suele incluirse en esta rutina.
Guardá tu rutina de espalda en SpotMe
Registrá el peso y las repeticiones de cada ejercicio para medir tu progreso real.
Más ejercicios para variar
Si ya dominás estos movimientos y querés ampliar el repertorio o entender mejor qué trabaja cada uno, tenés el listado ampliado en mejores ejercicios de espalda.
Entrená acompañado con SpotMe
La app para encontrar con quién entrenar, compartir tus entrenamientos y sumarte a una comunidad fitness real.
Seguí leyendo
Cómo hacer dominadas
Uno de los ejercicios de tracción más exigentes del gimnasio, con una guía de técnica y una progresión real para quien todavía no puede hacer ninguna.
Mejores ejercicios de espalda
Un repaso de los ejercicios de espalda más efectivos, organizados por el tipo de movimiento y la zona que trabaja cada uno.
Rutina de pecho
Una sesión de pecho completa, combinando press plano, inclinado y ejercicios de aislamiento para trabajar el músculo desde distintos ángulos.