Cómo hacer peso muerto
Uno de los ejercicios más completos que existen y, a la vez, uno de los que exige más atención a la técnica antes de sumar peso.
Por Equipo SpotMe · Publicado el 14 de septiembre de 2026
El peso muerto trabaja prácticamente todo el cuerpo: espalda, glúteos, femorales, core y el agarre. Es también uno de los ejercicios donde más importa priorizar la técnica sobre el peso, ya que una mala forma puede sobrecargar la zona lumbar.
Posición inicial
- 1Parate con la barra sobre el medio del pie, pies a la altura de la cadera.
- 2Agachate flexionando cadera y rodillas hasta agarrar la barra con las manos un poco por fuera de las piernas.
- 3Antes de levantar, llevá el pecho arriba y la espalda a una posición neutra (ni redondeada ni excesivamente arqueada), con los hombros ligeramente por delante de la barra.
Ejecución del movimiento
- 1Empezá el levantamiento empujando el piso con los pies, manteniendo la barra pegada a las piernas durante todo el recorrido.
- 2A medida que la barra pasa las rodillas, extendé cadera y espalda al mismo tiempo hasta quedar totalmente erguido.
- 3En la posición final, hombros atrás y cadera extendida, sin hiperextender la espalda hacia atrás.
- 4Para bajar la barra, invertí el movimiento: cadera hacia atrás primero, manteniendo la barra pegada al cuerpo.
Errores comunes
- Redondear la espalda baja durante el levantamiento.
- Dejar que la barra se aleje del cuerpo, lo que aumenta enormemente el estrés en la espalda.
- Levantar la cadera mucho antes que los hombros al iniciar el movimiento, convirtiéndolo casi en un peso muerto rumano sin querer.
- Hiperextender la espalda hacia atrás en la posición final, en vez de simplemente pararse erguido.
Si tenés antecedentes de dolor lumbar, aprendé la técnica con peso muy bajo (o solo la barra) antes de progresar, y considerá la guía de un profesional en las primeras sesiones.
Peso muerto convencional vs rumano
El peso muerto convencional arranca desde el piso, con más flexión de rodilla y más trabajo general de cuerpo completo. El peso muerto rumano arranca desde arriba, con las rodillas semiflexionadas, y pone más foco en femorales y glúteo. Muchas rutinas usan el rumano como ejercicio complementario y reservan el convencional como movimiento principal.
La técnica mejora mucho con feedback
Tener a alguien que te observe la posición de la espalda en cada serie es una de las formas más efectivas de mejorar la técnica. Encontralo en SpotMe.
Vas a ver este ejercicio y sus variantes en rutinas completas como rutina de espalda y rutina de piernas.
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