Rutina de glúteos
Una sesión que prioriza el glúteo por sobre el cuádriceps, con el hip thrust como ejercicio central y movimientos complementarios de aislamiento.
Por Equipo SpotMe · Publicado el 14 de septiembre de 2026
A diferencia de una rutina general de piernas, esta sesión prioriza específicamente el glúteo, usando ejercicios donde ese músculo es el protagonista principal del movimiento, no solo un estabilizador secundario.
La rutina
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Hip thrust con barra | 4 | 8-12 |
| Peso muerto rumano | 3 | 10-12 |
| Zancadas caminando | 3 | 10-12 por pierna |
| Patada de glúteo en polea o máquina | 3 | 12-15 |
| Abducción de cadera (máquina o banda) | 3 | 15-20 |
Por qué el hip thrust y no solo la sentadilla
La sentadilla trabaja glúteo, pero comparte protagonismo con el cuádriceps. El hip thrust, en cambio, pone al glúteo como motor principal del movimiento gracias al ángulo de la cadera, por lo que suele generar mayor activación específica de ese músculo.
Eso no significa dejar de lado la sentadilla: sigue siendo un ejercicio compuesto valioso. Podés revisar su técnica completa en cómo hacer sentadilla.
El rol de la abducción de cadera
El glúteo medio (la parte superior y lateral del glúteo) se trabaja mejor con movimientos de abducción —alejar la pierna del cuerpo hacia el costado— que con sentadillas o hip thrust. Sumar este ejercicio ayuda a un desarrollo más redondeado y también aporta a la estabilidad de la cadera.
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Frecuencia recomendada
El glúteo tolera bien una frecuencia de 2 veces por semana con al menos 48 horas de por medio. Podés combinar esta sesión con tu día general de piernas dentro de un split de 4 días, como el que ves en rutina de gimnasio 4 días.
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