Rutina de piernas
Una sesión que trabaja cuádriceps, femorales, glúteos y gemelos en conjunto, con los ejercicios compuestos como base.
Por Equipo SpotMe · Publicado el 14 de septiembre de 2026
El día de piernas suele ser el más exigente de la semana, y con razón: es el grupo muscular más grande del cuerpo. Esta rutina combina un ejercicio compuesto principal con movimientos complementarios para cuádriceps, femorales y gemelos.
La rutina
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Sentadilla con barra | 4 | 8-10 |
| Peso muerto rumano | 3 | 10-12 |
| Prensa de piernas | 3 | 10-12 |
| Curl femoral (máquina) | 3 | 12 |
| Elevación de talones (gemelos) | 4 | 15-20 |
Cuádriceps y femorales: el equilibrio importa
La sentadilla y la prensa trabajan principalmente cuádriceps, mientras que el peso muerto rumano y el curl femoral enfatizan los femorales (parte posterior del muslo). Descuidar uno de los dos grupos a largo plazo puede afectar el equilibrio muscular y la estabilidad de la rodilla.
Si la sentadilla todavía no te sale con buena técnica, revisá la guía paso a paso en cómo hacer sentadilla antes de sumarle peso.
Por qué el peso muerto rumano y no el convencional
El peso muerto rumano (con las rodillas semiflexionadas y foco en la cadera) es más accesible como ejercicio complementario de piernas que el peso muerto convencional desde el piso, que suele reservarse como ejercicio principal en su propio día por su exigencia técnica.
Si tenés antecedentes de lesiones de rodilla o espalda baja, progresá el peso de forma gradual y priorizá la técnica por sobre la carga en todos los ejercicios de piernas.
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Si tu prioridad es glúteo
Esta rutina trabaja glúteo de forma indirecta a través de la sentadilla y el peso muerto rumano. Si querés priorizarlo específicamente, tenés una rutina enfocada en rutina de glúteos.
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