Cómo hacer press de banca
El ejercicio de empuje más popular del gimnasio, explicado paso a paso: postura, agarre, recorrido de la barra y los errores que más se repiten.
Por Equipo SpotMe · Publicado el 14 de septiembre de 2026
El press de banca es uno de los ejercicios más completos para el tren superior: trabaja pecho, hombros y tríceps en un mismo movimiento. También es de los que más errores de técnica acumula, generalmente por priorizar el peso por sobre la forma.
Posición inicial
- 1Acostate en el banco con los ojos aproximadamente debajo de la barra.
- 2Apoyá los pies firmes en el piso, con las rodillas formando un ángulo cómodo.
- 3Llevá los omóplatos hacia atrás y hacia abajo ("pecho arriba"), generando una ligera arqueada natural en la zona lumbar.
- 4Agarrá la barra un poco más ancho que el ancho de hombros, con las muñecas rectas, no dobladas hacia atrás.
Ejecución del movimiento
- 1Sacá la barra del soporte y ubicala sobre el pecho, con los brazos extendidos.
- 2Bajá la barra de forma controlada hasta rozar la parte media-baja del pecho, con los codos a unos 45-75° del torso (no totalmente abiertos a 90°).
- 3Sin rebotar en el pecho, empujá la barra hacia arriba hasta extender los brazos, manteniendo los omóplatos apretados contra el banco.
Errores comunes
- Abrir demasiado los codos (90° respecto al torso), lo que aumenta el estrés en el hombro.
- Rebotar la barra en el pecho en vez de controlar el descenso.
- Despegar los pies del piso o levantar excesivamente la cadera del banco.
- Usar un agarre asimétrico, con una mano más adelantada que la otra.
Entrená siempre con un compañero que pueda asistirte ("spottear") cuando uses cargas altas, especialmente cerca del fallo muscular.
Variantes según tu objetivo
| Variante | Qué prioriza |
|---|---|
| Press inclinado | Más énfasis en pectoral superior y hombro anterior |
| Press con mancuernas | Mayor rango de movimiento y trabajo de estabilidad |
| Press con agarre cerrado | Más énfasis en tríceps |
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Cuánto peso usar al empezar
Si nunca lo hiciste, empezá con la barra sola o un peso bajo para grabar el patrón de movimiento antes de sumar discos. La progresión de peso siempre debería venir después de dominar la técnica, no antes. Podés ver esta rutina en contexto dentro de rutina de pecho.
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