Rutina de pecho
Una sesión de pecho completa, combinando press plano, inclinado y ejercicios de aislamiento para trabajar el músculo desde distintos ángulos.
Por Equipo SpotMe · Publicado el 14 de septiembre de 2026
El pectoral responde bien a una combinación de ejercicios que lo trabajen desde distintos ángulos: press plano, press inclinado y algún ejercicio de aislamiento como aperturas. Esta rutina cubre esa combinación en una sola sesión.
La rutina
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Press de banca plano con barra o mancuernas | 4 | 8-10 |
| Press inclinado con mancuernas | 3 | 10-12 |
| Aperturas con mancuernas o polea | 3 | 12-15 |
| Fondos en paralelas o press en máquina | 3 | 10-12 |
Por qué combinar press plano e inclinado
El press plano trabaja principalmente la porción media y baja del pectoral, mientras que el inclinado enfatiza más la porción superior (clavicular). Combinar ambos en la misma rutina da un desarrollo más completo que hacer solo uno de los dos.
Si querés repasar la técnica del ejercicio principal antes de sumarle peso, la guía paso a paso está en cómo hacer press banca.
Orden y descanso
Empezá siempre por el ejercicio compuesto más pesado (press plano) cuando tengas más energía, y dejá los ejercicios de aislamiento (aperturas) para el final. Descansá 90 segundos a 2 minutos en los ejercicios pesados y 60-90 segundos en los de aislamiento.
Si sentís dolor en el hombro (no solo la fatiga muscular normal) durante press o aperturas, bajá el rango de movimiento o consultá con un profesional antes de seguir cargando peso.
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Dónde ubicarla en tu semana
Si entrenás con un split de 4 días, esta sesión encaja bien en el día de tren superior de la rutina de gimnasio 4 días. Al día siguiente evitá volver a exigir hombros y tríceps con volumen alto, ya que también trabajan en el press de pecho.
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