Cómo hacer sentadilla

El ejercicio base de cualquier rutina de piernas, explicado paso a paso: postura, profundidad, respiración y los errores que más se repiten.

Por Equipo SpotMe · Publicado el 14 de septiembre de 2026

La sentadilla es, probablemente, el ejercicio más completo para el tren inferior: trabaja cuádriceps, glúteos, femorales y core en un solo movimiento. También es uno de los que más se beneficia de aprender bien la técnica desde el principio, antes de sumar peso.

Posición inicial

1. 1Parate con los pies a la altura de los hombros o levemente más separados, puntas ligeramente hacia afuera.
2. 2Si usás barra, apoyala sobre la parte alta de la espalda (trapecio), no sobre el cuello.
3. 3Sacá pecho, mirá al frente y activá el core antes de iniciar el movimiento.

Ejecución del movimiento

1. 1Iniciá el descenso llevando la cadera hacia atrás y abajo, como si te fueras a sentar en una silla.
2. 2Bajá manteniendo el peso repartido en todo el pie (no solo en la punta ni solo en el talón), hasta donde tu movilidad te permita mantener buena técnica —idealmente hasta que los muslos queden paralelos al piso o un poco más abajo.
3. 3Las rodillas deben ir en la misma dirección que las puntas de los pies, sin colapsar hacia adentro.
4. 4Subí empujando con fuerza a través de todo el pie hasta extender caderas y rodillas por completo.

Errores comunes

• Dejar que las rodillas colapsen hacia adentro durante el descenso o el ascenso.
• Levantar los talones del piso, transfiriendo el peso hacia las puntas.
• Redondear la espalda baja en vez de mantener una posición neutra.
• Bajar menos de lo que la propia movilidad permite "por costumbre", limitando el trabajo muscular real.

Variantes según tu nivel

Cuánto peso usar al empezar

Empezá con la sentadilla goblet o la barra sola, priorizando la profundidad y la posición de rodillas antes que la carga. Vas a encontrar este ejercicio dentro de un plan completo en rutina de piernas y en la rutina de gimnasio para principiantes.