Rutina de hombros
Una sesión pensada para trabajar los tres haces del deltoides —anterior, lateral y posterior— sin que ninguno quede relegado.
Por Equipo SpotMe · Publicado el 14 de septiembre de 2026
El deltoides tiene tres porciones —anterior, lateral y posterior— y el error más común al entrenar hombros es enfocarse casi solo en la anterior (por el press), dejando de lado la lateral (que da amplitud) y la posterior (clave para la postura).
La rutina
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Enfoque |
|---|---|---|---|
| Press militar con barra o mancuernas | 4 | 8-10 | Deltoide anterior |
| Elevaciones laterales con mancuernas | 4 | 12-15 | Deltoide lateral |
| Elevaciones posteriores o face pull | 3 | 12-15 | Deltoide posterior |
| Press Arnold (opcional) | 3 | 10-12 | Anterior y lateral |
Por qué las elevaciones laterales son clave
Las elevaciones laterales son el ejercicio que más aporta al ancho visual del hombro, y suelen ser el más descuidado. Usar un peso moderado con buena técnica (sin balancear el cuerpo) rinde mejor que cargar demasiado y hacer trampa con el impulso.
Por qué no descuidar la porción posterior
El deltoides posterior, junto con la espalda alta, ayuda a equilibrar la postura frente a tanto trabajo de empuje (press de pecho, press de hombros) que suele predominar en la mayoría de las rutinas. El face pull, además, es uno de los ejercicios más recomendados para la salud del hombro en general.
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Dónde ubicarla en la semana
Los hombros trabajan indirectamente en press de pecho y en ejercicios de espalda, así que conviene no ubicar esta sesión el día inmediatamente después de esas rutinas. Si entrenás con un split de 4 días, encaja bien combinada con rutina de brazos en el mismo día de tren superior.
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